15 Tipps bei Ein- und Durchschlafstörungen  

Im Deutschland leiden immer mehr Menschen unter kurzfristigen oder chronischen  Schlafstörungen und sind damit weniger leistungsfähig, unausgeruht und beständig müde.  Überwiegend sind Ein- und Durchschlafprobleme auf psychische Komponenten und nur  selten auf körperliche Erkrankungen, beispielsweise neurologische Leiden, zurückzuführen.  Wie kann es gelingen, die Spirale der mangelnden Schlafqualität und der sich daraus häufig  ergebenden Angst vor der nächsten Nacht zu durchbrechen und wieder besser zu ruhen?  Hierzu nachstehend 15 Tipps, die dabei helfen können, leichter ein- und durchzuschlafen.  Passen Sie sie an Ihre eigene Lebenssituation an und seien Sie dabei kreativ und frei!  

  1. Feste Zeiten für das Zubettgehen  

Die Uhrzeit für das Schlafengehen sollte jeden Tag um dieselbe Uhrzeit stattfinden.  Fixieren Sie einen festen Zeitpunkt an, zu dem Sie gewöhnlicherweise müde werden  und versuchen Sie, Ihre Tagesplanung darauf einzurichten, dass Sie regelmäßig zum  

gleichen Moment das Bett aufsuchen. Mittagsschlaf sollte vermieden werden,  lediglich ein kurzes „Nickerchen“ von 20 – 30 Minuten während des Tages ist sinnvoll.  Stellen Sie sich gegebenenfalls den Wecker, um nach einer halben Stunde wieder  wach zu sein und achten Sie abends darauf, diesen für den nächsten Morgen nicht  jeden Tag neu einstellen zu müssen, sondern ihn automatisch klingeln zu lassen.  

  1. Ritualhafte 30 Minuten vor der Nachtruhe  

Lassen Sie den Tag immer gleich ausklingen. Finden Sie heraus, welches Ritual Ihnen  am besten passt, um zur Ruhe zu kommen. Vermeiden Sie Sport oder körperliche  oder geistige Arbeit direkt vor dem Schlafengehen. Auch Lesen oder Aufräumen sind  keine guten Abschlüsse für den Tag. Stattdessen kann etwas Meditatives oder  Wohltuendes geeignet sein. Verwöhnen Sie sich beispielsweise mit einer kühlenden  Gesichtsmaske im Sommer oder einem Wärmebad im Winter. Gestalten Sie die letzte  halbe Stunde vor dem Zubettgehen mit einem festen Ablauf. Putzen Sie sich in einer  wiederkehrenden Reihenfolge die Zähne, duschen Sie oder cremen Sie sich ein.  

  1. Tagebuch führen  

Schreiben Sie Tagebuch und bringen Sie jeden Abend, etwa zwei Stunden vor dem  Zubettgehen, alle Gedanken des Tages zu Papier. Schreiben Sie Nöte und Sorgen auf,  aber auch alles, was Ihnen Positives widerfahren ist. Legen Sie den Ballast vom Tag  ganz bewusst ab und schließen Sie mit dem Eintrag im Buch auch symbolisch die  vergangenen 24 Stunden. Sie können dies auch mit einer Aktion kombinieren,  beispielsweise durch das Auspusten einer Kerze, dem Einstecken einer Münze in ein  Sparschwein oder einem Symbol im Kalender am Ende des jeweiligen Tages. 

  1. Stressreduktion  

Versuchen Sie, feste Arbeitszeiten einzuhalten und Überstunden zu vermeiden.  Nehmen Sie keine Aufgaben vom Job mit nach Hause. Sprechen Sie Konflikte im Beruf  oder in der Familie frühzeitig an. Führen Sie entsprechende Gespräche nicht in der  zweiten Tageshälfte, sondern eher am Vormittag. Suchen Sie ein sinnstiftendes  Hobby aus dem Sport, musikalisch-künstlerischem Bereich, Kochen oder Backen,  Stricken und Häkeln oder ein Ehrenamt. Nehmen Sie Anzeichen der Überforderung  rechtzeitig wahr, beispielsweise durch eine soziale Isolation oder Gereiztheit.  Formulieren Sie Ihre Glaubenssätze neu, reduzieren Sie also die Anspruchshaltung an  sich selbst und vermeiden Sie, unabgeschlossene Themen und Herausforderungen  mit in die Nacht zu nehmen. Verzichten Sie auf „To Do“-Listen für den nächsten Tag.  

  1. Träume analysieren  

Sofern Sie sich am nächsten Tag an Träume erinnern können, versuchen Sie diese  nach dem Aufwachen zu notieren. Nachts arbeiten wir unsere Sorgen und Probleme  des Tages ab und können in der symbolhaften und bilderreichen Sprache des Traums  meistens sehr gut erkennen, was unser Unterbewusstsein momentan beschäftigt.  

  1. Handy und Uhren am Bett vermeiden  

Sofern Sie einen Wecker am Bett haben, drehen Sie das Ziffernblatt von sich weg.  Nachts sollten Sie beim Aufwachen nicht nach der Uhrzeit sehen, denn das könnte  ein Wiedereinschlafen verhindern. Sofern Sie in der Nacht auch nach 30 Minuten  nicht erneut einschlafen können, wälzen Sie sich nicht im Bett, sondern stehen Sie  auf und trinken beispielsweise etwas, vermeiden Sie aber, dann fernzusehen oder auf  dem Handy nach neuen Nachrichten zu schauen. Sie sollten eine Atmosphäre zum  Einschlafen schaffen, die nicht aufwühlt oder unter Druck setzt und keine neuen  Gedankenkreisläufe erzeugt. Dies gilt auch bereits abends beim Zubettgehen.  

  1. Ernährungsgewohnheiten anpassen  

Versuchen Sie insgesamt, auf eine leichte Kost umzusteigen. Wenn Sie warme  Mahlzeiten abends zu sich nehmen, sollte dies vor 20 Uhr, aber stets mindestens  zwei Stunden vor dem Zubettgehen stattfinden. Vermeiden Sie „Betthupferl“ und  verzichten Sie prinzipiell auf fettige und den Magen belastende Speisen wie einen  übermäßigen Konsum von Fleisch und Wurstwaren, gepökelte und geräucherte  Lebensmittel sowie zu viele Süßigkeiten. Gerade das abendliche Essen sollte nicht zu  üppig ausfallen und gemüsereich sein. Verschieben Sie die Hauptmahlzeit nach  Möglichkeit auf Mittag, trinken Sie abends keine koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee  und setzen Sie eher Tee aus Kamille, Lavendel oder Baldrian. Grundsätzlich sind  Lebensmittel wie Bananen, Nüsse, Spinat, Salat, Blattgemüse, Sauerkirschsaft,  Vollkornprodukte, Bulgur, Joghurt und Milche sowie Kichererbsen schlaffördernd. 

  1. Bewegung am Tag  

Während kurz vor dem Schlafengehen keine Sporteinheiten mehr erbracht werden  sollten und ab zwei Stunden vor dem Zubettgehen keine Aktivierung mehr sein soll,  können über den Tag Bewegung und Gymnastik den Schlaf später am Abend fördern.  Achten Sie darauf, sich an ihre körperlichen Grenzen zu halten und sich dabei nicht  „auszupowern“. Eine halbe Stunde Laufen, Schwimmen oder Radfahren genügen.  

  1. Schlafumgebung gestalten  

Achten Sie auf eine stets gute Matratze, die eher härter als zu weich sein sollte und  spätestens nach mehreren Jahren und bei Durchliegen gewechselt werden muss.  Daneben sollte das Kopfkissen der Halsmuskulatur und dem Nacken förderlich sein,  gegebenenfalls durch Schlafrollen oder ergonomische Kissen entsprechend gestützt.  Decken Sie sich auch im Winter nicht zu warm zu. Probieren Sie aus, ob Sie eher bei  leicht geöffnetem oder geschlossenem Fenster besser schlafen. Trennen Sie Ihren  Schlafplatz nach Möglichkeit vom Arbeitszimmer ab und richten Sie ihn gemütlich,  aber nicht überladen ein. Angenehme Farben an den Wänden, auf dem Fußboden  und bei der Bettdecke sind hilfreich. Lüften Sie das Schlafzimmer tagsüber gut durch.  

  1. Musik und Licht statt Fernsehen und Computer  

Vermeiden Sie in der letzten halben Stunde vor dem Zubettgehen das Arbeiten am  Computer oder Fernsehschauen. Gönnen Sie sich eher 30 Minuten zum Ankommen  im Bett und gehen Sie auch frühestens dann in Ihr Schlafzimmer. Vermeiden Sie auch  Lesen oder Handybedienung in dieser Zeit und setzen Sie eher auf leise Musik oder  ein gedämmtes Licht, bei dem Sie sich auf den Schlaf entsprechend vorbereiten.  

  1. Entspannungstechniken erlernen  

Schaffen Sie untertags mehrere Oasenmomente, zum Beispiel mit einem spirituellen  Impuls wie einem Gebet oder dem Anhören eines Liedes. Nutzen Sie auch kurze  Bewegungselemente aus dem Yoga oder anderen Programmen für eine Pause.  Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder Feldenkrais sind ebenso  eine wichtige Ergänzung wie Atemübungen oder achtsame Körperwahrnehmung.  

  1. Den Körper über Schlafdauer entscheiden lassen  

Immer wieder kursieren Zahlen, wie lange ein Mensch schlafen sollte. Dabei gibt es  hierfür keine Richtwerte. Ihr Körper zeigt Ihnen an, wann Sie müde sind und lässt sie  dann aufwachen, wenn er sich genügend regeneriert hat. Acht Stunden ist zwar eine  prinzipielle Orientierung, die notwendige Schlafenszeit kann aber zwischen sechs und  zehn Stunden variieren und ist vom Biorhythmus abhängig. Ebenso auch der Moment  zum Schlafengehen oder Aufstehen. Jeder Mensch findet hier sein perfektes Maß. 

  1. Selbstvorwürfe vermeiden  

Sollten Sie unter Schlafstörungen leiden, machen Sie sich keine Vorwürfe deswegen.  Gehen Sie behutsam mit sich um und erkennen Sie Schlafstörung als ein Problem von  vielen Menschen, die daran nicht schuld sind. Befreien Sie sich von der Auffassung,  Sie „müssen“ schlafen. Gehen Sie lösungs-, nicht defizitorientiert vor und suchen Sie  sich bei länger als zwei bis drei Wochen durchgehender Ein- und Durchschlafstörung  den Hausarzt auf. Entlasten Sie sich mit dem Vorsatz, dass Sie schlafen „dürfen“.  

  1. Keine Erwartungshaltung  

Schlaf ist eine sehr wechselhafte Angelegenheit. Es ist also völlig normal, nicht jede  Nacht gleich gut zu schlafen. Formulieren Sie nicht die Erwartungshaltung an sich,  dass Sie stets die gleiche Schlaflänge oder Schlafintensität benötigen, um am Tag  wieder völlig fit zu sein. Stattdessen arbeitet der Körper mit eigenen Mechanismen,  sich den Schlaf zu holen, den er braucht. Lediglich, wenn sich eine längerfristige  Unausgeruhtheit einstellt und ihre Energie untertags wiederkehrend zu niedrig ist,  sollten Sie medizinische und/oder psychotherapeutische Hilfe aufsuchen und auch  mögliche körperliche Ursachen wie ein Schlafapnoe-Syndrom, neurologische oder  hormonelle Erkrankungen und psychiatrische Störungen ausschließen lassen.  

  1. Nur im Notfall zu schlaffördernden Medikamenten greifen  

Ehe Sie auf chemische Medikamente bei anhaltender Schlaflosigkeit zurückgreifen,  sollten Sie pflanzliche Wirkstoffe und Arzneimittel der Phytotherapie bevorzugen.  Hierzu gehören beispielsweise Hopfen, Lavendel, Baldrian und Melisse als Kapsel  oder in Form von Tees. Auch Produkte mit gering dosiertem Schlafhormon Melatonin  sind mittlerweile frei erhältlich und können helfen. Sollten diese Möglichkeiten nicht  entsprechenden Erfolg erzielen, kann der Einsatz schlafanstoßender Antidepressiva  diskutiert und vom Arzt verschrieben werden. Diese bergen kein Abhängigkeitsrisiko  und können auch perspektivisch eingenommen werden. Auf zehn bis vierzehn Tage  begrenzt ist hingegen die Verwendung von Benzodiazepinen, Beruhigungsmitteln  aller Art und Kurzzeitschlafmittel wie „Zopiclon“ und „Zolpidem“, weil sie eine hohes  Suchtpotenzial aufweisen und daher die Dosierung häufig erhöht werden muss.  Sofern eine seelische Ursache der Schlafstörung vermutet wird, kann Verhaltens oder tiefenpsychologische Therapie gute Erfolge erzielen. Abhängig ist die Wahl des  Therapieverfahrens von der möglichen Herkunft der Probleme: Sind es aktuelle und  gegenwärtige Sorgen und Belange, sind kognitive Ansätze angezeigt. Bei früheren  oder traumatisierten Ereignissen, die uns nicht loslassen, sind psychodynamische  Herangehensweisen und tiefenpsychologische oder Gesprächstherapie geeignet.  

Hinweis: Dieses Informationsblatt kann keine medizinisch-therapeutische Konsultation ersetzen!  

Autor des Artikels ist unser Mitglied:

Dennis Riehle | Martin-Schleyer-Str. 27 | 78465 Konstanz | info@selbsthilfe-riehle.de  Psychologischer, Familien-, Burnout-, Sozial- und Ernährungsberater, Entspannungstraining  Coaching, Angst- und Stressbewältigung, Prävention und Gesundheitsförderung